Panostus yöelämään

... tai pikemminkin sen puuttumiseen. Eli hyvään uneen.

Olen jo pitkään harkinnut pimennysverhoja, ja kun tässä syksyllä kohdalle osui hyvännäköiset verhot kerrankin tarjouksessa, tartuin tähän. Sopivatkin vielä kuin nakutettu, ei siis tarvinnut ryhtyä mihinkään ompelupuuhiin (tai potea huonoa omatuntoa siitä ettei aio ryhtyä niihin, jos ihan rehellisiä ollaan). Olen ollut jopa vähän yllättynyt siitä kuinka hyvät ne ovatkaan olleet. Kuten useimmat ihmiset, niin nukun kyllä valoisassakin riittävän väsyneenä varsinkin päikkäreitä, mutta ainakin oma subjektiivinen tuntemus on että olen nukkunut paremmin öisin pimeämmässä. Jossain metsän keskellähän moisia ei edes tarvitsisi, mutta ainakin omassa pihassani on valoja jotka väistämättä valaisevat sisällekin. Ehdoton suositus siis pimennysverhoille!

Autenttinen kuva pian heräämisen jälkeen

Toinen, vielä suurempi panostus on ollut uusi sänky. Siitäkin olen haaveillut ja puhunut pitkään, ja nyt sain sen osittain synttärilahjaksi, jolloin oli mahdollisuus panostaa vähän kunnollisempaan sänkyyn. Vanha oli jostain teinivuosilta ja auttamatta aikansa elänyt, vaikka ihan mukava olikin. Mutta uusi on kyllä sellainen prinsessasänky että! On ihana kiivetä (kyllä, se on niin korkea että hobitin täytyy kiivetä sänkyyn mikä hassulla tavalla tuntuu superylelliseltä) sänkyyn ja tuntea että sänky oikeasti joustaa oikeista paikoista ja tukee sieltä mistä pitää. Itselläni esimerkiksi on jo luonnostaan melko leveät hartiat, jotka varsinaisesti eivät ole kaventuneet uinnin lisääntymisen myötä. Uusi sänky on hartioiden kohdalta pehmeämpi, joten olkapää uppoaa sinne mukavasti jolloin rintakehä ei painu ihan kasaan kuten vanhassa sängyssä. Sellainen champagne problem on leveämmän sängyn myötä kuitenkin ilmennyt, että jos nukun sängyn toisella puolella niin on turkasen pitkä matka kömpiä sammuttamaan herätyskelloa yöpöydällä...

Tervetuloa 5-ottelukouluun!

Nyt sitten hävytöntä mainostamista. Jos kiinnostuit lajista katsottuasi sitä olympialaisista niin voit aloittaa sen heti ensi viikolla! Ei tarvitse asettaa heti tavoitteita kohti Tokiota, myös harrastelijat tervetulleita :)

Meikäläisen ekat 5-ottelutreenit <3

Tässä siis 5-ottelukoulun mainosteksti:

Helsingin Nykyaikaiset 5-ottelijat ry:n järjestämä viisiottelukoulu avaa oven lajin mielenkiintoiseen ja haastavaan maailmaan. Kurssilla pääsee tutustumaan miekkailuun, ampumajuoksuun ja uintiin. Tämän jälkeen harrastusta on mahdollista jatkaa seuran harjoitusvuoroilla. Viides laji, ratsastus, on mahdollista ottaa mukaan ohjelmaan kun muiden lajien perusteet ovat hallussa.
Kurssi on tarkoitettu kaikille yli 10-vuotiaille kilpa- tai kuntourheilusta kiinnostuneille.

Aloitus:    to 25.8. klo 17 / infotilaisuus ja ensimmäinen miekkailuharjoitus, Töölön Kisahalli
Tämän jälkeen harjoitukset jatkuvat erillisen ohjelman mukaisesti, kurssin viimeinen harjoituskerta su 18.9.

Kurssin hinta on 200€. Hinta sisältää ohjatut harjoitukset ja sisäänpääsyt harjoituspaikoille, seuran jäsenmaksun loppuvuoden ajaksi sekä mahdollisuuden jatkaa seuran harjoituksissa syyskauden loppuun saakka. Huom., seura ei vakuuta osallistujia! Suomen miekkailu- ja viisiotteluliiton kautta on saatavilla edullinen harrastelisenssi joka sisältää vakuutuksen.

Tiedustelut ja ilmoittautuminen: Seuran viisiottelukouluvastaava ja valmentaja Dagny Bengs, dagny.bengs@kolumbus.fi, puh. 0400-616 589.

TERVETULOA MUKAAN HARRASTAMAAN HYVÄSSÄ SEURASSA!

Ensimmäiset harjoituskisat :D

Penikkataudin hoitoa ja ehkäisyä

Sain toiveen kirjoittaa penikkataudista ja sen hoidosta, ja se onkin aihe joka liippaa aika läheltä melko montaakin ihmistä. Jos etsitte kovin tieteellistä tietoa aiheesta, suosittelen konsultoimaan googlea tai lääkäriä, tässä melko käytännönläheistä ja pintapuolista käsittelyä aiheesta.

Penikkatauti on oikeastaan yleisnimitys useimmille säären alueen kivuille, jotka johtuvat rasituksesta. On siis yksilöllistä miten penikkatauti oireilee, kipu saattaa esiintyä hyvinkin eri paikoissa eri ihmisillä ja on usein melko toispuoleista. Kipu johtuu useimmiten (yksinkertaistetusti) siitä, että sääriluun yli menevät kalvot kiristyvät, kun lihas kehittyy. Siitä syystä esim. äkillinen juoksutreenin aloittaminen saattaa aiheuttaa penikkataudin. Kuten esiintymismuotoja, myös hoitomuotoja on runsaasti ja niiden vaste on melko yksilöllinen. Itsestäänselvä apu on lepo. Jos se ei ole mahdollista, kannattaa turvautua muihin poppaskonsteihin.

Penikkatauti on melko pirullinen jos se äityy pahaksi, joten hoitoa parempi keino on ennaltaehkäisy. Kovilla pohjilla (asfaltilla) juostessa penikka ärtyy helpommin kuin pehmeillä (hiekkatie), kannattaa siis valita lenkkimaastot suotuisiksi jaloille. Luonnollisesti hyvät kengät ja oman jalan ja askeleen tunteminen ovat tärkeitä. Lisäksi tietysti kannattaa pitää maltti mukana: juoksuharrastusta ei kannata aloittaa nollasta sataan-menetelmällä. Itse juoksen nykyään käytännössä aina kompressiosukilla, mikä ehkäisee penikoiden kipeytymistä huomattavasti. Muutenkin lihashuolto pitää muistaa, koska penikkatauti useimmiten johtuu lihasten kireydestä. Pohkeita voi venyttää vaikka joka ilta hampaita harjatessa. Jalkapohjan lihakset liittyvät vahvasti penikkaongelmiin, joten niitäkin voi jumpata ja pitää vetreinä pyörittelemällä palloa niiden alla.

Hoitomuodoista tehokkain lienee hieronta. Useimmiten pelkkä pohkeiden auki hierominen auttaa jo, seuraava steppi on käsitellä myös jalkapohjat ja viimeisenä kun mikään muu ei auta, revitään väkivalloin ne kalvot irti siitä sääriluusta. Onneksi on myös kotihoitokonsteja. Itselleni kaikista tehokkaimmin toimii kylmä-kuumahoito. Parhaiten se tehoaa kylmäaltaan avulla, mutta paremman puutteessa myös suihkussa tehty hoito auttaa. Ideana on siis vaihdella jääkylmää ja lämmintä vettä jaloille, jolloin aineenvaihdunta vilkastuu ja jotenkin se kipu vain sulaa pois. Pilatesrulla on myös oiva apu. Se sattuu pirusti kun hinkkaa sitä kipeintä kohtaa, mutta useimmiten siitä on varsin kiitollinen seuraavana päivänä. Pahimmassa vaiheessa voltarenin levittäminen yöksi edesauttaa myös seuraavan päivän treeniä.

Erimerkkisiä kompressiosukkia ja laatulenkkareita rivissä

Penikkaongelmissa, kuten niin monessa muussakin jutussa, on tärkeää tuntea se oma kroppansa ja mitä se viestii. Pahimmillaan penikkakivut voivat olla rasitusmurtuman esiaste, mutta useimmiten se on vain lievää ärtymystä, jonka läpi kannattaa juosta, ja parin minuutin kuluttua ei enää edes satu yhtään.

Iloa lenkkipoluille, pitäkää huoli koivistanne!

Kohti Rioa telkkarissa

Joku on saattanut huomata, että telkkarissa pyörii sarja, jonka nimi kuulostaa yllättävän tutulta. Kohti Rioa: Huipulla kertoo seitsemästä suomalaisesta huippu-urheilijasta, jotka ovat menossa tai pyrkivät kohti ensi vuoden olympialaisia.

Törkeästä nimenryöstöstä huolimatta ( :D ) sarja on erinomainen. Kesällä fitnesspäiväkirjoja ruotiessa toivoin juuri tällaista sarjaa jossa tavoitehakuiset urheilijat valottaisivat elämäänsä, ja sen sain. Urheilijat kertovat urhean avoimesti tavoitteistaan, pettymyksistä ja haasteista, mikä on supermielenkiintoista.

Erityisen hyvän sarjasta tekee se että mukana on kalpamiekkailija Niko Vuorinen! Suomessahan miekkailu ja nykyaikainen 5-ottelu on yhdistetty saman liiton alle, eli lajien kesken tunnetaan aika suurta hengenheimolaisuutta. Katsokaa sarjaa jos haluatte tutstua vähän lähemmin huippumiekkailijan elämään ja pitäkää peukkuja Nikolle!

Uintilelut ja niiden tarkoitus

Eräs fani (:D) esitti toiveen että kirjoittaisin uintivälineistä ja siitä, miksi niitä käytän ja kuinka ne tuovat lisäarvoa uintitreeniini.Erinomainen idea, tuumin, joten tässä asiaa uintileluista!

Ensinnäkin uintivarustekassi tuo rutkasti uskottavuutta uimarin habitukseesi. Kun raahaat jättimäisen varustekassin altaan reunalle ja järjestelet lelusi siihen sievästi, kaikki tietävät että olet TosiUimari. Tämä uintihabituksen kehitysmetodi on huomattavasti vähätöisempi kuin leveiden hartioiden ja selän kasvattaminen. Voit myös leveillä epä-uimareille lajiterminologialla: "Mä vedän finstoja lättäreillä" ei aukene ihan normitallaajille. Sitä paitsi värikkäät lelut on hauskoja!

Kunnioitusta herättävä pinkki varustekassi

Nojoo, leikki sikseen. Uintivälineiden on tarkoitus auttaa uintitekniikan eri osa-alueiden kehittämisessä.  Välineiden avulla voi helposti saada ahaa-elämyksiä siitä, miltä uinnin pitäisi tuntua, joiden saamiseen ilman välineitä menisi vuosia. Tämän lisäksi suuri itseisarvo on sillä, että ne tuovat rutkasti vaihtelua treeniin. Harva jaksaa kauhoa allasta päästä päähän ilman sen suurempaa tarkoitusta. Uimarin perus välinevarastoon kuuluu yleensä pullari, lättärit, snorkkeli ja räpylät. Näiden lisäksi on toki rajaton määrä erilaisia vempaimia ja kidutusvälineitä, mutta tuolla perussetillä pärjää jo hyvin. Näillä tehtäviä harjoitteita kannattaa kysellä vaikka omalta valmentajalta, niiden selittäminen blogissa jäisi vähän turhan hataralle pohjalle.

Lättärit ovat käsiin pujotettavat levyt. Näitä on erikokoisia- ja muotoisia, joten voi valita omaan makuun sopivat. Näiden tarkoitus on kehittää tekniikkaa ja voimaa. Mitä isommat lättärit, sitä enemmän veden vastusta saa jokaiseen vetoon eli joutuu käyttämään enemmän voimaa. Ja jos lättäreillä uidessa kädet ovat jotenkin hassusti, lättärit ovat epämukavat ja meinaavat irtoilla, eli saa käden lähes huomaamatta oikeaan asentoon.

Pullari ja pienet sormilättärit (ja vedenkestävä mp3-soitin)

Pullari on jalkojen väliin laitettava kelluke. Näitäkin on erilaisia, muoviset joissa on ilmaa sisällä kelluttavat enemmän kuin vaahtomuoviset. Pullari on omiaan vartalon kierron harjoitteluun, koska se eliminoi muuta turhaa liikettä uinnista. Se myös opettaa vartalon oikeaa asentoa veden pinnassa kannattelemalla keskivartaloa. Moni jaksaa uida pullarin kanssa pidempiä settejä, kun ei tarvitse potkia.

Snorkkeli on aivan ehdoton tekniikkaharjoituksissa. Tekniikkaharjoitukset yleensä perustuvat kehon hyvään asentoon, jonka pään nostaminen tai kiertäminen yleensä pilaa. Snogen kanssa voi eliminoida hengittämisongelman ja keskittyä siihen olennaiseen. Lisäksi tietysti sillä voi hengittää koko ajan eikä vain joka kolmas veto, mikä keventää uinnin fyysisyyttä vähän.

Snorkkeli ja räpylät käytössä

Räpylät ovat omiaan helpottamaan pitkiä settejä. Jottei pitkään peruskuntosettiin menisi ihan koko päivää, siitä voi tehdä osan räpylöillä ja päästä vähän aiemmin kotiin. Ne myös auttavat kannattelemaan kroppaa vähän enemmän pinnalla, jolloin saa taas sitä hyvää fiilistä uintiin, mihin pyrkiä sitten myös ilman räpylöitä. Ne myös nopeuttavat ja tehostavat potkuharjoituksia huomattavasti ja auttavat uusien juttujen opettelussa, esim. oma perhosuintini kulkee huomattavasti paremmin vielä toistaiseksi räpylöillä kuin ilman.

Lisäksi lauta löytyy lähes jokaisesta uimahallista. Oiva apu potkutreeniin ja voi sille muitakin luovia käyttötapoja keksiä, esim. käyttää sitä pullarina mikä on jo melko haastavaa.

Lelujen lisäksi kannattaa panostaa hienoon uikkariin. Ja tietty niihin uimarin olkapäihin.

Näiden lisäksi löytyy tosiaan vaikka mitä kädenasennonsuoristajia ja hengityksenhelpottajia sun muita, joita voi käyttää harkinnanvaraisesti. Omalla ostoslistallani seuraavana on lenksu joka tulee nilkkojen ympärille pullarilla uidessa vakauttamaan jalat, sekä donitsi. Donitsi on kidutusvälineiden kuningatar, se on vaahtomuovinen rinkula joka imee itseensä suunnattomat määrät vettä ja painaa kuin faan. Sitten se pujotetaan nilkkojen ympärille toimimaan vastuksena uidessa, mikä kehittää uintilihaksia. Huhhuh, sitä odotellessa...

Toivottavasti tämä vähän avasi uintilelujen maailmaa, esittäkää toki lisäkysymyksiä tarvittaessa! Nuo termit ovat kyllä mystisiä itse kullekin, esim. mistäköhän tulee nimitys lättärit?!

Kaikki keinot käytössä

Talven sairastelujen jälkeen ihan hirveän kovasti toivoisin pysyväni terveenä. Niinpä juuri nyt panostus on kova ei vain kunnolliseen treeniin, vaan myös runsaaseen lepoon ja hyvälaatuiseen ruokaan jotta kroppa pysyisi kunnossa. Yritän myös herkällä korvalla kuulostella oloani ja reagoida ENNEN kuin olen kunnolla kipeänä. Ja jos olo on yhtään outo niin ryhtyä heti toimenpiteisiin kaikin keinoin joita vain keksin.

Useimmilla ihmisillä on yleensä joku tietty taudintorjuntametodi jonka nimeen vannovat. Nyt olen epätoivoissani kunnellut kaikkia neuvoja ja ottanut ne lähes kaikki käyttöön, ei pelkästään yhtä kerrallaan. Ja kai se on jonkin verran toiminut, ainakaan mitään kunnollista tautia ei päässyt puhkeamaan viime viikon uhkaavasta tilanteesta huolimatta. Tässä listaa kaikista vinkeistä joita olen kuullut ja käyttänyt:

Kuva täältä.

1. Valkosipuli. Pomon vinkki. Laitoin sikana ruokaan ja söin valkosipulivoikkareita. Kukaan ei valittanut hajuhaitoista :)

2. Inkivääri. Kaverin vinkki. Yllättävän hyvää teessä ja mausteena ruoassa, suosittelen!

3. C-vitamiini. Yleisesti tunnettu vinkki. Söin megapaljon appelsiineja ja mandariineja.

4. Hunaja. Nykyään käypä hoito-suositus yskänlääkkeeksi. Ihan mahtavaa että suositellaan ottamaan jotain luonnollista eikä kaatamaan kemikaaleja kurkusta alas.

5. Jäätelö. Isosiskon vinkki. Torjuu kurkkukipua ja siitä tulee parempi mieli.

Kuva täältä.

6. Mustikat. Kaverin vinkki. Sisältää paljon antioksidantteja. Syö pelkästään tai tee smoothie.

7. Alkoholi. Vanhan kansan viisaus. En kuitenkaan sisältänyt tähän listaan saunaa ja tervaa. Kuitenkin aika moni uskoo siihen että kunnon känni jotenkin desinfioi kehon ja häivyttää taudit.

8. Lepo. Lääkärin vinkki. Suurissa määrin aika tylsää.

9. Frendit. Siis se telkkarisarja. Pikkuveljen vinkki. Niillä on parantavia voimia.

10. Sinkki. Veljen tyttöystävän vinkki. Kuulemma ainakin Saksassa lääkäritkin suosittelevat tätä moninkertaisina annoksina flunssan torjuntaan.

Onko teillä vielä jotain taikakeinoja joihin uskotte? Kertokaa ihmeessä!

Viikon vinkki: osaatko käyttää kuumemittaria?

Nyt tulee ajankohtainen vinkki näin flunssakaudelle. Itse olin hukannut oman kuumemittarini varmaankin reilu vuosi sitten, ja ostin sitten apteekista uuden. Samassa yhteydessä kävi ilmi, että normaali digitaalinen kuumemittari, jollaista kaikki käyttää, ei oikeastaan ole sen nopeampi kuin vanhanaikainen elohopeamittari. Nimittäin se luku, jonka mittari ilmoittaa piipatessaan, on vain mittarin arvio lopullisesta lukemasta! Jos haluaa täsmällisen lukeman, mittari pitää jättää kainaloon ja antaa sen jatkaa mittausta kunnes se sammuu. Usein lukema nousee siitä arviolukemasta jopa puolisen astetta. Jos siis piippauslukema on 36,8, se todennäköisesti kipuaa yli kolmeseiskaan, eli sinulla on kuumetta.

En ensin ollut uskoa korviani, kun avulias apteekihenkilökunta selosti tätä ominaisuutta. Kotiin päästyäni kaivoin sekä uuden että vanhan (sittemmin löytyneen) mittarin käyttöohjeet esille, ja siellähän se lukee ihan selkokielellä. MIND. BLOWN. Eli jos et usko niin tsekkaa oman mittarisi käyttöohje!

Olkaahan siis varovaisia ettette lähde kuumeisina treenailemaan. Itselleni kuumemittari ja nenähuuhtelukannu ovat tulleet vähän liiankin läheisiksi viime aikoina... Kerron joskus lisää tästä sairastelusta jos jaksan, sanotaan nyt tässä vaiheessa vaan että ottaa aika rankasti päähän ja kauden alkua joudun varmasti lykkäämään, kun ei pääse treenaamaan.

Valohoitoa

Vihdoinkin ollaan voiton puolella ja menossa kohti valoisampaa aikaa! Itselleni tämä talvi on tuntunut pimeimmältä ikinä, kai se on jotenkin niin että ikä ei tule yksin... Koska pimeys on tuntunut niin toivottoman loputtomalta, olen ihan tietoisesti ryhtynyt toimenpiteisiin pimeyttä vastaan.

En ole asiaan kovinkaan perusteellisesti paneutunut, mutta käsittääkseni valon taika perustuu siihen, että se hormoni joka aiheuttaa väsymystä on kutsumanimeltään pimeähormoni, melatoniini. Keho siis erittää sitä kun tulee pimeää, ja silloin alkaa väsyttää. Valolla eliminoidaan tätä vaikutusta ja uskotellaan keholle, että on syytä olla pirteä.

Ensimmäinen apu on herätysvalo. Tämä on ollut minulla jo pitkään, enkä oikein enää pysty tai suostu heräämään ilman sitä. Herätysvalo nostaa valon määrää asteittain puolen tunnin ajan ennen asetettua herätystä. Kun sitten on aika herätä, keho kuvittelee että aurinko on noussut ja nyt on luonnollinen aika herätä, vaikka oikeasti kello olisi varttia yli viisi. Se, että on valoisaa kun heräät, on ihan ehdottoman suuri apu siihen verrattuna, että heräät pilkkopimeässä ja alat etsimään lähintä valokatkaisijaa, ja sen löydettyäsi saat niin katalan valoshokin että päivä on jo alustavasti pilalla.

Ainakin oma vanhemmanmallinen Phillips Wake-Up-lightini herättä joko lempeällä piipityksellä tai "metsän äänillä". Niitä "metsän ääniä" en voi sietää, se on vain kauheaa kohinaa ja linnun viserrystä, mikä saa aikaan kaikkea muura kuin hyvää tuulta. Lempeällä valolla ja pehmeällä piipityksellä on se haittapuoli, että siihen ei välttämättä herää :D Niinpä itselläni on aina myös toinen herätyskello soimassa. Selkiyttäkseni siis, herätysvaloon ei välttämättä herää, mutta KUN herää, se on huomattavasti helpompaa ja miellyttävämpää kuin ilman herätysvaloa.

Etäpäivän setting.

Toinen suuri apu on kirkasvalolamppu. Aikaisina aamuina laitan sen päälle heti sängystä noustuani ja ohikulkiessani tuijottelen sitä aina hetkittäin intensiivisesti ja imen valoa itseeni. Etätyöpäivinä vietän sen äärellä enemmänkin aikaa. Lamppu kyllä helpottaa elämää pimeinä päivinä ja virkistää nuhjuisia aamupäiviä. Kirkasvaloa kannattaa käyttää nimenomaan aamupäivällä jotta yöuni ei kärsi.

Näiden lisäksi yritän talvisaikaan liikkua ulkona valoisaan aikaan ja imeä itseeni sitä vähäistäkin valoa. Jätän suosiolla aurinkolasit pois aurinkoisellakin säällä jotta saa maksimaaliset tehot valosta. Kirkasvalokuulokkeita voisi olla hauska kokeilla joskus, nyt ne jäivät vielä joulupukilta saamatta. Ja D-vitamiinia kannattaa täällä pohjoisessa suosiolla tankata ihan purkista.

Tsemppiä pimeyteen!

Rakas Joulupukki...

Tänä vuonna toivoisin lahjaksi m.m seuraavaa:
- valkoiset zeropoint kompressiosukat, kaikista pienin koko
- sellainen piikkipallo joka äidillä on (hierontapallo?)
- kassillinen hyvälaatuista lihaa
- lavallinen Gainomaxia, eniten suklaanmakuista
- lehtitilaus esim. Trendi/menaiset sport/sunnuntaihesari
- kirkasvalokuulokkeet
- juoksuhanskat
- Fightback-pipo
- uusi joogamatto

Olen yrittänyt olla tosi kiltti!
t. Saskia

Apua aamuheräämisiin. Kuva täältä.

Niin. Joka vuosi ainakin perheenjäsenet yleensä kyselevät joululahjatoivomuksia, ja aiemmin oli aina megatyölästä keksiä mitä voisi toivoa. Viime vuosina olen oppinut keräämään toiveita jo pitkin vuotta, samoin kuin kerään ideoita siitä mistä muut voisivat ilostua. Kuvittelin tänäkin vuonna tehneeni aika normaalin toivomuslista, mutta kyllähän tuo aika urheilijapainotteinen on. Jos jollain on vielä joulupukin kirje kirjoittamatta niin saa vapaasti varastaa ideoita!

Aikainen lintu madon nappaa - aamutreenivinkkejä

Kovin monelle tuntuu olevan erittäin ihmeellistä se, että joku jaksaa nousta joka aamu treenaamaan ennen töitä. Siitä hehkutellaan erinäisissä sosiaalisissa medioissa ja lesotaan kavereille suureen ääneen sen kaksi kertaa vuodessa kun se onnistuu. Aamu-unisuus tuntuu olevan aika yleistä, ja ymmärrettäväähän se on varsinkin kun on näin pimeää. Ja vaikka onnistuisi heräämäänkin niin monella tuntuu olevan se käsitys ettei kropasta saa mitään irti heti aamulla.

Itse treenaan viitenä aamuna viikossa viimeistään kahdeksan aikaan. Olen ehkä yksi maailman aamu-unisimmista ihmisistä (pikkuveljeni vie kyllä silti voiton tässä). Torkkunappi on elinehto, wake-up light pelastus ja soimassa on aina vähintään kaksi kelloa. Nämä aamutreenit eivät siis ole minulle mitenkään sen luontaisempia kuin kenellekään muulle. Selvästi siihen siis voi oppia.

Tärkein asia on päätös. Päätä jo illalla, menetkö aamulla treenaamaan vai etkö mene. Jos jäät aamulla arpomaan lähdetkö vai etkö, jäät taatusti sängynpohjalle, ellet sitten ole harvinaisen voimakastahtoinen selkärankainen.

Kun reipas-Saskia voittaa väsyneen Saskian ja saan itseni kiskottua sängystä aamutreeneihin

Toiseksi, siitä kannattaa tehdä tapa. Ensimmäiset aamut on ihan oikeasti ne vaikeimmat, sen jälkeen homma hoituu jo rutiinilla. Pian huomaat olevasi väsyneempi aamupäivällä ilman sitä treeniä kuin jos olisit käynyt treenaamassa. Myös aamun toimintaan kannattaa kehittää toimiva rutiini, niin ettei ihan joka aamu tarvitse etsiä treenisukkia ja rynnätä bussiin hammasharja suussa. Kannattaa silti olla armollinen itselleen, on ihan inhimillistä joskus unohtaa treenihousut tai hiusharja kotiin.

Jos tuntuu siltä että kroppa on aina ihan koomassa aamuisin, kannattaa valita aamutreeneiksi ehkä kevyempiä ja huoltavampia treenejä, ja jättää kovemmat vedot johonkin muuhun aikaan. Luonnollisesti kannattaa myös suosia sellaisia lajeja jotka ovat mieluisia: jos inhoat uimahalleja, on aika epäystävällistä itseäsi kohtaan pakottaa itseäsi aamu-uinnille. Mene vaikka juoksemaan tai salille.

Aamusalilla

Aika looginen päätelmä on myös, että aamuherääminen ja sen jälkeinen treeni sujuvat aikalailla paremmin, jos takana on hyvin nukuttu ja riittävän pitkä yöuni. Jos aiemmin olet herännyt 7.30 ja lähtenyt töihin, ja nyt haluaisit herätä klo 5.50 ja lähteä treenaamaan, vaatii se muutosta myös iltarutiineissa, eikä pelkästään aamussa.

Jotkut syövät ennen aamutreeniä, jotkut ei. Itse kuulun yleensä jälkimmäisiin. En kertakaikkiaan jaksa herätä niin aikaisin että ehtisin syödä aamupalaa ennen treenejä, eikä täydellä vatsalla ole kiva treenatakaan. Olen kuitenkin yrittänyt pikkuhiljaa opetella siihen että söisin ennen niitä rankempia treenejä, jottei kroppa joudu liian tiukille. Jokaikinen aamu kuitenkin juon paljon heti herättyäni. Älä unohda nesteytystä aamutreeninkään yhteydessä! Sitäpaitsi kroppa herää paremmin sen ison vesilasillisen avulla.

Aamupalaa treenin jälkeen

Aamutreenin suurin hyöty on se, että se jotenkin maagisesti vie vähemmän aikaa kuin iltatreeni. Iltatreeniin tuntuu usein menevän koko ilta, kun taas aamutreeni on nopeasti hoidettu pois alta, eikä normi-ihmisen ehkä tarvitse enää treenata sinä päivänä, jää sitten aikaa muihin rientoihin. Aamulla kuitenkin harvemmin ehtii kovin paljon hoitaa asioita tai nähdä kavereita. Itselleni aamutreeni on välttämätöntä jo ihan sen takia, että saa treenattua kaikkia lajeja riittävästi, illasta loppuu tunnit eikä monen tunnin yhtäsoittoisista treeneistä ole kovinkaan paljon hyötyä. Kropan pitää saada palautua välissä jotta se voi kehittyä.

Vielä palatakseni siihen päätökseen. Sen sijaan että vain päättäisit lähteväsi treenaamaan, kannatta tehdä itselleen selväksi että HALUAT lähteä aamulla treenaamaan."Minä haluan, että olen treenannut tänä aamuna"- on aika tehokas viesti itselle.

Tsemppiä aamutreeneihin!

Juoksuvarustus pimeällä

Juuri nyt eletään sitä pimeintä kaamosta, ja tuntuu että ulkona on koko ajan sysimustaa. Ulkoilusta saa vähän energiaa keskellä pimeyttä, mutta jos lähtee ulos pimeään aikaan, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota varusteisiin. Itsekin ajan autoa jonkin verran, ja fakta on, että ilman heijastimia on aikalailla riskipeliä, näkeekö autoilija lenkkeilijää. Ihan turhaa hengellään leikkimistä.

Olenkin yrittänyt muistaa kiinnittää kaikkiin siviilitakkeihinkin edes yhden heijastimen, mutta lenkille lähtiessä pukeudun häpeilemättä joulukuuseksi. Tässä asiassa paras filosofia on more is more, ei kannata säästellä.

Ensinnäkin kannattaa kiinnittää huomiota jo talvijuoksuvaatteita hankkiessa, että vaatteissa on jo itsessään heijastimia, niin pääsee vähän helpommalla. Itselläni on heijastimia niin takeissa, housuissa kuin kengissäkin. Tämän lisäksi kannattaa sitten hankkia vähän ylimääräisiä tilpehöörejä. Sain viime vuonna joululahjaksi siskoltani erinomaisia vermeitä, jotka ovat sen jälkeen olleet kovassa käytössä, nimittäin erilaisia vilkkuvaloja. Yksi on yleensä kengässä kiinni ja toinen ranteessa. Vilkkuvalo kiinnittää kaikista tehokkaimmin autoilijan huomion, ja kyllähän näistä saa itselleenkin vähän valoa jos eksyy valaisemattomalle polulle. Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, että heijastimia on polven alapuolella, jolloin auton valot osuvat niihin paremmin kuin yläkroppaan.

Loistavat kengät ja housuissakin heijastimia.

Pimeys ei siis ole mikään tekosyy jättää juoksemista tekemättä. Kunnon varusteet vaan päälle ja lenkille!

Banaani se urheilijan tiellä pitää: kisaeväistä

Lupailin sitä kirjoitusta kisaeväistä jo jonkin aikaa sitten, eli täältä tulee. Kuten mainitsin, niin kisapäivänä syöminen on melko haasteellista. Ensinnäkin jännittää ja on vähän paha olo, niin ettei ruoka oikein tahdo maistua. Toisekseen ei edes kannata syödä kunnolla ennen suoritusta, koska vatsa täynnä on hankalaa suorittaa täysillä. Niinpä kisaeväisiin kannattaa kiinnittää vähän erityistä huomiota.

Kisapäivä alkaa kunnon aamupalalla. Koska se on koko päivän ainut ateria, syön silloin kunnolla vaikka ei olisikaan vielä kauhea nälkä. Pyrin pitämään huolta siitä että saan riittävästi sekä hiilareita että proteiineja, jotta nälkä pysyy loitolla kauan. Esim. kananmunat/munakas ovat kisa-aamun hittituote.

Itselläni aivan ehdoton kisaeväs on banaani. Se on kutakuinkin ainut kiinteä ruoka, mitä vatsaani laitan kisapäivän aikana. Banaani on täyttävämpi kuin useimmat hedelmät, eli sillä lähtee nälän tunne, ilman että kuitenkaan tulee liian kylläiseksi. Toimii sekä ennen että jälkeen suorituksen sekä miekkailun aikana, joten banskuja on aina mukana aimo kasa. (Trivia: Falunissa ruotsin paras naisottelija Kim söi todistetusti 4 banaania miekkailun aikana. NELJÄ!!?!! :D)

Tämän lisäksi eväänä on enimmäkseen erilaisia taikajuomia. Miekkailussa on ensiarvoisen tärkeää huolehtia nesteytyksestä, joten sen aikana yleensä kuluu pullollinen Gatoradea/Poweradea tai vastaavaa. Palautusjuomia käytän tarpeen mukaan, en jokaisen lajin jälkeen vaan silloin kun siltä tuntuu. Ne ovat siitä hyviä että imeytyvät nopeasti ja auttavat jaksamaan kisan loppuun asti.

Ehkä ristiriitaisin taikajuomistani on RedBull. Moni kauhistelee sitä että urheilija voi juoda moista myrkkyä, mutta itselleni se toimii kaikista eniten psyykkauskeinona: jos olen juonut energiajuomaa niin eihän silloin voi väsyttää?! Miekkailuosiossa itseäni alkaa jostain syystä aina nukuttaa, joten sokeri+kofeiinilitku tulee tarpeeseen. Onhan se vähän moraalitonta jotenkin, mutta itselläni toimii. Varsinkin kun en juo sitä sen enempää kuin muutaman kerran vuodessa, ja kahvin kulutuskin on aika pientä. Mainittakoon siis myös, että usein tyydyn pelkkään kahviinkin myös kisoissa.

Taikajuomista tärkein lienee kuitenkin vesi. Nestehukkaisena keho ei ole kuosissa suorittamaan edes lähellä maksimia, joten nestetasapainosta pitää huolehtia ennaltaehkäisevästi koko ajan. Kaikki muut juomat ovat siis plussaa, ja vettä menee koko ajan.

Monet syövät kisapäivänäkin kunnollisemminkin, esim. pastasalaatti näyttää olevan suuressa suosiossa ruotsalaisten keskuudessa. Itse olen tehnyt sekä sen mokan että tankkasin edellisinä päivinä ihan liikaa, että sen että en tankannut kunnolla ja söin kisapäivänä liikaa. Olivat kumpikin huonoja vaihtoehtoja, erityisesti jälkimmäinen. Kannattaakin siis opetella itse tuntemaan mikä itselle sopii parhaiten ja olla sitten sen enempää välittämättä muiden neuvoista!

Racesafe turvaliivi

Tarkkasilmäiset ehkä huomasivat eron viime vuoteen kisakuvissa, että meikäläiselläkin on nyt turvaliivi. Ruotsissa on viisiottelukisoissa turvaliivipakko myös aikuisille, joten toukokuun kisoja varten oli nöyrryttävä ja hankittava sellainen. Olin toki miettinyt sen hankkimista jo jonkin aikaa, kuitenkin kun hyppää vierailla hevosilla isohkoja esteitä sitä välillä sattuu ja tapahtuu. Turvaliivi on siinä ihan mukava varmuustekijä, että tietää että vaikka tipahtaisikin se tapahtuu vähän turvallisemmin ja mukavammin. Kaikilta heppatytöiltä on joskus mennyt ilmat pihalle kun on lentänyt hevosen selästä, mikä on kerrassaan inhottava kokemus, ja turvaliivi estää ainakin tämän. Entinen turvaliivini oli hankittu kun taisin olla 14v, joten se oli auttamatta aikansa elänyt.

Turvaliivi ei taida erottua kovin selkeästi, aivan kuten on tarkoituskin. Kuva Kalle Nuuja.

Olin siis jo selvitellyt liivien hintoja kotimaassa. Halusin mukavan ja turvallisen Racesafe-liivin, joita myy Suomessa ainakin Hipposport ja Hööks, näistä Hööks vähän halvemmalla. Niinpä kävin Hööksillä sovittamassa liivin, ja pienen googlauksen avulla löysin brittiläisen nettikaupan joka myi niitä huomattavasti halvemmalla, joten tilasin sen sieltä. Toimitus oli nopeaa ja palvelu hyvää, suosittelen muillekin tätä vaihtoehtoa, säästin ainakin muutaman kympin! Kyseinen nettikauppa löytyy osoitteesta treehouseonline.co.uk. Sieltä voi tilata vaikka minkävärisiä liivejä, vaikka monivärisenkin jos haluaa :)

Liivi istuu hyvin eikä lepata selästä. Kuva Kalle Nuuja.

Racesafella on korkein turvamerkintä. Liivi on päällä tosi mukava, vaikka aina vähän ahdistaakin kun sen pukee päälle, heti kun pääsen hevosen selkään unohdan sen olemassaolon tyysin, mikä on tärkeää. Palaliivi on huomattavasti mukavampi kuin vanhanaikainen tönkkömalli. Tämä istuu hyvin, ei ole liian pitkä selästä ja ikään kuin joustaa vähän kehon mukaan. Vetskari on pitävä (toisin kuin vanhassa liivissäni) ja nauhoilla voi kokoa säätää sopivaksi. Hyvä hankinta!

Vedenjuontivinkkejä

Vettä pitää juoda paljon, kaikkihan sen tietää. En aio paasata vedenjuonnin tärkeydestä, siitä löytyy viisaampien kirjoituksia mielin määrin (esim. täällä). Mutta monelle riittävä vedenjuonti tuntuu tuottavan tuskaa, ja sitten tuskaillaan huonon olon kanssa kun kehossa ei ole tarpeeksi nestettä. Varsinkin näin hellekeleillä asia on ajankohtainen.

Ihan pari omakohtaista faktaa silti. Ensinnäkin, selittämätön väsymys iltapäivällä johtuu usein vedenpuutteesta, eikä kahvinpuutteesta. Tätä voi ehkäistä juomalla riittävästi vettä päivän aikana. Toiseksi, selittämätön mieliteko "jotain" illalla ja loputon ravaaminen jääkaapilla on usein oire siitä että keho "etsii" vettä. Mieliteko menee usein ohi juomalla.

Lapsena inhosin vettä. Eihän se maistu miltään! Juomaan opetteleminen ei siis ollut todellakaan mitenkään itsestäänselvää. Seuraavassa muutamia testattuja vinkkejä siihen miten vettä voi opetella saamaan kurkusta alas:

- juo heti sängystä noustuasi aamulla lasillinen vettä. Ei tarvitse pakottaa itseään juomaan megapaljon, mutta edes normilasillinen. Aluksi saattaa tuntua pakottamiselta, mutta tähän oikeasti tottuu pian, ja keho alkaa kaivata vesilasillistaan, koska se auttaa kroppaakin heräämään.

- pidä päivähommassasi lähettyvillä vettä. Juot sitä todennäköisemmin jos sitä on lähellä.

- itse pidän yleensä työpöydällä ihan normilasillista vettä, mutta aina kun menen täyttämään sitä, juon yhden kokonaisen lasillisen, ja sitten sen toisen hitaammin. Näin saa väkisinkin kroppaansa enemmän nestettä.

Kuva täältä

- monelle toimii kotonakin vesilasillisten jättäminen ympäri kämppää, jolloin niitä tulee ohimennen tyhjenneltyä kuin huomaamattaan.

- jos veden maku ei miellytä, huijaa itseäsi maustamalla vesi. Laita siihen sitruunaa tai jotain, säilytä sitä jääkaapissa kannussa jotta se on varmasti kylmää, tai mitä ikinä tarvitsetkin jotta vesi maistuu paremmin.

- itselläni on usein hankaluuksia saada vettä imeytymään. Tähän saattaa auttaa se, että sekoittaa veteen vähän suolaa, jottei se vain holahda läpi. Mieluiten ei ihan perus ruokasuolaa, vaan merisuolaa/kalaharin suolaa tms.

Pidän itseäni melko hyvänä vedenjuojana, mutta näillä säillä tuntuu silti koko ajan siltä ettei ole juonut tarpeeksi. Pidetään siis itsestämme ja toisistamme huolta ettei ihan kuivuta!

Maailman paras pepputreeni

Nyt aion jakaa vastauksen ongelmaan, jota pohtii Jutta Gustafsberg, ihan varmasti jokainen fitnessurheilija, ainakin jossain vaiheessa elämäänsä jokainen nainen, ja todennäköisesti kaikki muutkin. Kuinka saada hyvä takapuoli?

Vastaus on suhteellisen yksinkertainen. Unohda ihmedieetit, juoksutreenit ja kuntosalilla hikoilu, ja ryhdy miekkailemaan. Miekkailu on kliinisten kokeiden (=tarkkasilmäisten havaintojen (omieni ja muiden)) perusteella maailman tehokkain tapa muokata takapuolta. Jos olet fyysisesti lahjakas, näet tuloksia lähes välittömästi, mutta hitaammallakin kropalla tulokset ovat väistämättömiä. Peppusi kapenee, kiinteytyy ja nousee vähintään kolme ja puoli senttimetriä, ja sitä ei voi estää. Säännöllinen 2-3 kertaa viikossa miekkailu riittää.

Voit tietysti liikkua jalat koukussa staattisessa pidossa ja tehdä siitä askelkyykkyjä pari tuntia kerrallaan ilman miekkaakin, mutta veikkaan että miekkailu on melkolailla hauskempaa.

Havaittuja sivuoireita voi olla mustelmat, urheiluhulluus, liikuntariippuvuus, satunnainen v*tutus, selittämätön voitonriemu ja käsittämätön kehitystä ilmaiseva lihaskipu gluteus maximuksessasi. Näitä sivuoireita esiintyy huomattavalla osalla miekkailijoista.

Tämän tekstin inspiraationa toimi infernaalinen lihaskipu takalistossa, kun vajaan viikon tauon jälkeen tein kevyehkön miekkailutreenin...

Juoksumusiikkia

Itse tykkään juosta usein kokonaan ilman musiikkia, vain omat ajatukset seurana ja askeleiden ääni korvissa. Juokseminen jotenkin selkeyttää päätä harvinaisen tehokkaasti, ja vaikka olisikin stressaava tai muuten huono päivä, yleensä lenkiltä palaa aina hymyssä suin. Joskus kuitenkin tarvitsee vähän lisäpontta askeeleeseen, ja silloin musiikki korvissa on oiva apu. Juoksumusiikkina toimii itselläni parhaiten esim. vanhat BodyPump tai BodyAttack-biisit, joissa on hyvä biitti joka motivoi tekemään täysiä. Juoksumusiikki ei siis ainakaan omnalla kohdallani välttämättä heijastele sitä musiikkia mitä muuten kuuntelisin...

Sonysta löytyy tällä hetkellä m.m. seuraavaa:
- Hurts, Calvin Harris &Alesso: Under control
- Rihanna: Only girl in the world
- Rihanna: We found love
- Rihanna:Where have you been
- Eminem & Rihanna: The Monster
- David Guetta: Just one last time
- David Guetta: She wolf
- David Guetta ft. Usher: Without You
- Icona Pop ft Charlie X: I love it
- Jason Derulo: The other side
- Maroon 5: Love somebody
- Maroon 5: Payphone
- Robin Thicke &co: Blurred Lines
- Robyn: Call Your girlfriend
- Robyn: Dancing on my own
- Robyn: Hang with me
- Pitbull: International Love
- Pitbull ft. Christina Aguilera: Feel this moment

Nyt rullataan

Pilatesrulla, putkirulla, foamroller... pötkylällä on monta nimeä ja käyttötapaa. Pilatesrullia on erilaisia, itse tilasin omani osoitteesta foamroller.fi. Äitikin oli ostanut oman, joka on ihan tyystin erilainen kuin omani, lähes neljä kertaa isompi ja paljon pehmeämpi. Ilmeisesti näitä isoja rullia käytetään jollain tapaa ihan pilatestunneillakin, mutta siitä aiheesta en juurikaan tiedä. Itse käytän rullaa pelkästään lihashuoltoon. En ole vielä siihenkään perehtynyt ihan riittävästi, mutta pikaisen googlauksen ja omatoimisen testailun perusteella olen jo oppinut käyttämään rullaa ja jopa onnistunut totuttamaan kroppaani siihen, rullailu ei nimittäin enää ole läheskään yhtä kivuliasta kuin aluksi. Omien tutkimusteni internetin ihmeellisessä maailmassa perusteella kovempi rulla on tehokkaampi kuin pehmeämpi, mikä oli suuri osasyy siihen miksi valitsin juuri tuon rullan itselleni. Äidin rullaa testaillessani päädyin samaan tulokseen. Iso ja pehmeä rulla oli kiva sunnuntai-illan hengailutuokioon, sen päällä oli mukava kölliä, mutta en kyllä saanut tuntemuksia menemään kovin syvälle sen avulla. Omassa pikkurullassani on sekin hyvä puoli, että se mahtuu tarvittaessa treenilaukkuunkin. Huono puoli on ehkä väri, olisi ollut kiva saada vähän värikkäämpi kapistus.

Kuva osoitteesta foamroller.fi, josta rullan voi myös tilata. Käyttöohjeita löytyy googlaamalla :)

Käytännössä käytän rullaa niin, että olen sen päällä ja liikun. Ilmeisesti mitä enemmän sattuu, sitä kauemmin siihen kohtaan pitäisi jäädä hinkkaamaan, mikä vaatii jo jonkinmoista tahdonvoimaa :D Mitään ihmetuloksia en ole sillä saanut aikaan, olin toivonut saavani esim. takareisiin maagisesti lisää liikkuvuutta, mutta ihan niin suuriin ihmetekoihin rulla ei ole pystynyt. Se on silti kivaa vaihtelua venyttelylle, ja esim. iltaisin saan pikaisesti rullailtua jalat auki ennen nukkumaanmenoa, mikä edesauttaa palautumista. Mitään kovin pitkiä sessioita en malta rullan kanssa tehdä, ja sitä voisi varmasti käyttää vähän laajemminkin esim. käsivarsiinkin, mutta kaikki aikanaan. Jo nyt uskallan sanoa, että kapistuksessa on varmasti järkeä, suosittelen kokeilemaan! Ja kokeilu kannattaa siis tehdä niin että käyttää rullaa pari viikkoa lähes päivittäin, eikä tyrmätä yhden käyttökerran perusteella :)

Oman Elämäni Teemu Selänne

Kuten muistatte, Ansku kävi tässä syksyllä katsomassa Selänne-leffan. Anskun suitsutusten tuloksena oli sitten pakko päästä itsekin katsomaan mistä oli kyse. Itse en ehkä ihan samoja insighteja saanut irti kuin psykologi-Ansku, mutta yksi asia jäi mieleen ylitse muiden: Teemu venyttelee joka ilta vartin. Leffassa luonnollisesti käsiteltiin Teemun uran pituutta ja sitä miten se on mahdollista, ja Teemu itse nosti esille lihashuollon merkityksen. Teemu tietysti saa fysioterapeutin ja muiden ammattilaisten apua päivittäin, mutta oma aktiivisuus oli Teemun mukaan lihashuollossa myös ensiarvoisen tärkeää, ja siitä tämä mainittu jokailtainen rutiini ennen (aikaista!) nukkumaan menoa.

Normaalisti kun venyttelen, siinä saattaa helposti vierähtää tuntikin. Niinpä olen kehittänyt tähän vartin settiin tehokkaan sarjan, jossa yhdistelen eri liikkeitä jotta saan sen tehtyä vartissa, ja keskityn vain tärkeimpiin lihasryhmiin. Teen esim. joutsen-asennon, jossa venytän samanaikaisesti vastakkaisista jaloista pakaraa ja etureittä. Omalla kohdallani tähän on perus lihashuollon lisäksi sellainenkin motivaattori, että muistelen asettaneeni julkisesti blogissa vuosi sitten tavoitteeksi päästä pitkittäisspagaattiin tänä vuonna, ja aika uhkaa huveta uhkaavasti! Tällä menetelmällä yritän nyt sitten ottaa loppukiriä tämän tavoitteen suhteen. Joka tapauksessa tämä tuntuu hyvältä tavalta jota voin lämpimästi suositella, ja itseäni hymyilyttää joka ilta kun kampean itseäni siihen tuskalliseen joutseneen kun ajattelen olevani Oman Elämäni Teemu Selänne!

ps. Kuvituskuvan puutteessa saatte nähdä videon siitä, kuinka Teemu päättää tästä kaudesta. Huikeaa matskua, if you ask me.

Palautumisesta

Tiedätte jo suunnilleen, kuinka paljon liikun, ihan konkreettisesti tunteja viikosta. Olen yrittänyt parantaa tapojani riittävän levon huomioimisessa, mutta silti, kun treenaa kuusi päivää viikossa tehokkaasti, se usein hyydyttää. Varsinkin, kun se omalla kohdallani yhdistetään normaaliin työpäivään, eli palauttaville päikkäreille ja putkirullailulle ei jää päivästä oikeastaan ikinä aikaa (ei, en vielä omista putkirullaa, mutta joku kaunis päivä!). Niinpä palautukseen pitää kiinnittää huomiota, jotta pääsee sängystä ylös saatikka sitten treeneihin asti seuraavanakin päivänä. Puutteellisesta palautumisesta on sitten seurauksena kaikenmaailman ylimääräisiä flunssia, joista itsekin kärsin ihan liian usein. Pyydän huomioimaan, etten todellakaan ole alan ekspertti ja pysty takaamaan väitteitteni paikkansapitävyyttä, puhun vain omasta kokemuksesta ja toistan kuulemaani!

Palautus alkaa jo oikeastaan ennen kuin treeni on loppunutkaan. Loppuverryttely on tärkeää, jotta lihaksista saadaan heti maitohapot liikkeelle. Kevyt hölkkäily noin kilometrin verran (uinnissa vähän easya loppuun) ajaa tämän asian, ja bonusta on jos saa loppuverralle vielä hyvää juttuseuraa kaupan päälle. Loppuverran lopuksi vielä nopeat palauttavat venytykset (n. 15s), jotka palauttavat lihaksen normaalipituuteen. 

Palkkaria naamariin ja loppuvenytykset

Tässä vaiheessa astuu kuvioihin yksi elinehto, eli palautusjuoma. Lihakset tarvitsevat välittömästi treenin jälkeen (max 30min treenin jälkeen!) hyvin imeytyviä hiilareita ja proteiinia mielellään oikeaoppisesti 2:1 suhteessa palautuakseen ja kehittyäkseen optimaalisesti. Kovan treenin jälkeen sen ihan konkreettisesti tuntee, miten energia leviää ja palaa kehoon, niin että jaksaa raahautua kotiin asti! Varmasti tässä on jonkin verran lume-efektiäkin, mutta palautusjuoma on kyllä iso apu siinä, että kroppa on kuosissa seuraavanakin päivänä. Olen kuullut tästä myös käsitteen ”välitön välipala”, eli banaani tai voikkari voivat myös toimittaa virkaa!

Nämä ovat ne perussetit, jota toteutetaan kutakuinkin jokaisessa treenissä. Näiden lisäksi on vielä aimo liuta toimenpiteitä toteutettavaksi kotona illalla tai mahdollisuuksien mukaan. Kylmäallas on tullut omaan kuviooni mukaan tänä syksynä, mutta sellainen on valitettavasti vain Töölön ja Märskyn uimahalleissa. Itselleni oli yllätys, kuinka kivuliasta kylmä voi olla, itselläni sattuu nilkkoihin ihan mielettömästi, mutta reisille tekee hyvää! Käsittääkseni kylmän palauttava vaikutus perustuu ainakin tehostuneeseen verenkiertoon, joka vie kuona-aineita (ja kai maitohappoakin) mukanaan. Yritän pikkuhiljaa pidentää aikaa, jonka pystyn olemaan kylmässä, tänään olin jo 1min 20sek! Ensimmäisellä kerralla jo 10sek teki tiukkaa. Olen siis vain lantiota myöten kylmässä, ainakin toistaiseksi.

Pari tuntia treenin jälkeen olisi hyvä venytellä vähän pidemmin venytyksin (esim. 30-60sek). Jos venyttelee perusteellisesti heti treenin jälkeen, saattaa olla että lihas erehtyy luulemaan venytystä treeniksi ja kiristyy entisestään. Lisäksi mielellään n. puolitoista tuntia treenin jälkeen on hyvä syödä kunnon sapuskaa! Iltaruoan yhteydessä nautin myös päivittäisen magnesium-annokseni. Magnesium auttaa lihaksia ja vähentää kramppeja yms, ja illalla otettuna saattaa myös rentouttaa ja auttaa näin yöunia. Ihmetarinoita magnesiumin vaikutuksista riittää, itselläni katosivat yölliset tärinäkohtaukset, tutulla katosivat niska-hartiaseudun säryt, kaverilla katosivat suonenvedot... Jos yhden vinkin poimit tästä tekstistä, suosittelen sen olevan magnesiumin syönti! Sitraattimuodossa se imeytyy paremmin.

Näiden lisäksi tietysti säännöllinen hieronta auttaa pitämään kropan kuosissa. Ja luonnollisesti se tärkeä, mutta niin helposti prioriteettilistan viimeiseksi jäävä asia, eli riittävä uni! Itse olen yrittänyt viime aikoina kunnostautua tässä asiassa, eli viimeistään yhdeksältä telkkari ja läppäri kiinni (ne harvat lempiohjelmat voi laittaa nauhoittumaan digiboksille) ja mindset höyhensaaria kohti. On osoittautunut hyväksi konseptiksi. Jos jalat ovat tosi tukkoiset, illalla levitetty kylmägeeli on oiva apu siihen että tuntuvat pirteämmiltä aamulla.

Työkalujen listaa voisi tietysti vielä jatkaa, esim. mainittu putkirullaus, infrapunasauna ja mitälie... Kaikkeen ei rahkeet riitä, mutta parhaani yritän!

Saskia syö: viikonlopun herkkuaamiainen

Olen viime aikoina totuttautunut syömään arkiaamuisin puuroa, mihin en aiemmin ikinä uskonut pystyväni. Viikonloppuisin on kuitenkin yleensä paremmin aikaa laittaa aamupalaa, ja silloin on kiva syödä jotain hyvää.

Vakiomunakkaani sisältö on seuraavanlainen:
2 kananmunaa (proteiinia)
4 siivua kalkkunaleikettä (lisää proteiinia)
paprikaa (c-vitamiinia)
pinaattia (rautaa)

Sen lisäksi tuorekurkkua ja kirsikkatomaatteja, sekä appelsiini. Naminaminami, ja jaksaa taas!