Tosi pitkä treeniloma

Tämän kisakauden oli tarkoitus jatkua vielä PM:ien jälkeen, kun oma seura järjesti kuukautta myöhemmin pienet kisat. Vielä yksi mahdollisuus parannella uintiennätystä kuulosti liian houkuttelevalta ohitettavaksi, vaikka moni kyselikin onko jo pienen breikin aika.

Tosin kuitenkin kävi. Ensin palautuminen kisan jälkeisellä viikolla vähän venyi, mutta ei siinä mitään. Ehdin sitten treenailla kunnolla pari päivää, kun iski syysflunssa. Kun se ei mennyt ihan päivässä ohi, totesin että fakit. Ei ollut mitään mieltä yrittää raivolla treenata itseään ennätyskuntoon parissa viikossa yhden pikkukisan takia, vaan päätin sitten suosiolla saman tien lomailla siihen perään terveenä pari viikkoa. Pyöräilin toki töihin ja tein muuta arkiliikuntaa, mutta en treenannut. Ja oli taas hämmentävää kun voi käyttää vaikka perjantai-illan siihen että menee kaverin kanssa syömään ja laulamaan karaokea, sen sijaan että raahautuu altaasta viimeisillä voimillaan kotiin koomaamaan.

Mökkiranta on kaunis syksylläkin

Ja kyllähän tuntui tauko pitkältä tänä vuonna! Yleensä treeniloma on mennyt suhteellisen kivuttomasti, mutta tällä kertaa meinasin kyllä vähän kiipeillä seinille. Toivon ja uskon että se johtuu siitä että ei ehkä ollut ihan finaalissa kauden päätteeksi, vaan on paremmin onnistunut sisällyttämään niitä palauttavia jaksoja pitkin vuotta. Yritin sitten suunnata energiaa myös ihan järkeviin asioihin, kuten kylppärin kuuraukseen ja niiden 5-ottelukisojen ratsastusosion tuomaroimiseen, mutta kyllähän sitä tuli kai hölmöiltyäkin. Nyt on sitten ollut suuri ilo palata takaisin kuriin ja järjestykseen ja treenin pariin. Ja voi kuinka kivaa onkaan ollut taas käyttää kehoa siihen mihin se on luotu, eli liikkumiseen!

Treenilomalla ehti viettää BFF-aikaa

Urheilijan vapaapäivä vol 2

Nykyään pyrin pitämään vapaapäivät mahdollisimman vapaina ja keskittymään juuri siihen tarpeelliseen lepoon. Pari viikkoa sitten lepopäivä tuli toden teolla tarpeeseen, kun onnistuin kasaamaan parille edelliselle päivälle maksimaalista jumitusta aiheuttavia treenejä: ensimmäinen miekkailu pariin viikkoon, sitten ensimmäinen salitreeni vähään aikaan ja sitten vielä tunti esteratsastusta oikein rattoisasti ilman satulaa...

Useimmiten rentoutumisessa auttaa telkkarin runsas penkkiurheilutarjoilu. Kyseisenä lauantaina kuitenkin repäisin ja menin oikein paikan päälle penkkiurheilemaan uuden lajituttavuuden, nimittäin nyrkkeilyn parissa!

Kyseessä oli siis Suomi-Ruotsi maaottelu Urheilutalolla. Nyrkkeily osoittautui varsin viihdyttäväksi penkkiurheilulajiksi, vaikka vähän pahaa tekikin aina kun joku otti oikein perusteellisesti osumaa... Moni matsi oli oikein jännä, ja lopputuloksissa päädyttiin tasapeliin maiden välillä. On aina hauskaa vertailla lajeja keskenään, ja nyrkkeily osoittautui kulttuuriltaan varsinaiseksi huutelulajiksi, kun yleisöstäkin huudeltiin enemmän tai vähemmän asiantuntevia kommentteja ottelijoille. Laji on kyllä tajuttoman raaka, kun kolmen tai neljän kolme minuuttia kestävän erän aikana annetaan itsestä ihan kaikki. Monet ottelijat olivat jo ihan loppu viimeisessä erässä. Itseäni kiinnosti myös se henkinen puoli: kuinka vaikeaa täytyy olla saada itsensä menemään siihen osuma-alueelle, kun koko ajan tiedostaa että jos mokaa niin ei vain häviä pistettä vaan silloin todennäköisesti sattuu. Pakkohan siinä on vähän pelottaa, ja samalla valmentaja huutaa taustalla "LYÖ SITÄ". Ei taida olla ihan heikkopäisten puuhaa. Parhaimpien työskentelyä oli kyllä ilo seurata, kun ne kärppänä vahtivat vastustajan aukkoja puolustuksessa ja käyttivät hyvää ajoitusta ja liikettä hyväkseen. Yllättävän paljon yhteneväisyyksiä miekkailuun, sanoisin.

Nyrkkeilymatsiin mennessä tulikin sitten vapaapäivälle hyvä pieni kävely, ja loppupäivää vietin jalat seinällä palautellen. Ainakin yritin parhaani saadakseni kropan palautumaan mahdollisimman tehokkasti!

Kylmägeeli käytössä

Teksteissäni vilahtelee varsin usein sanat kylmägeeli tai Ice Power. Mitä ihmettä se on ja miksi sitä käytetään?

Kylmägeeli on juuri sitä miltä kuulostaakin, eli viilentävää geeliä. Ice Power on yhden merkkinen kylmägeeli, muunkin merkkisiä ja nimisiä löytyy. Kylmägeeli on yleensä sinistä ja tuoksuu vahvasti mentholilta. Ainesosalista ei ole kovinkaan pitkä, melko yksinkertaisesta tuotteesta siis on kyse. Näitä löytyy erilaisia, joissakin on kai enemmän hoitavia ainesosia, mutta itse olen suosinut ihan perusmallia.

Kylmägeeliä käytetään ennaltaehkäisemään ja hoitamaan rasittuneita lihaksia ja niveliä. Itse käytän sitä erityisen rankan treenipäivän jälkeen ja kisoissa, koska se edesauttaa palautumista ja sitä, että kroppa olisi käyttökunnossa seuraavanakin päivänä. Eniten käytän sitä jalkoihin.

Itselläni on vähän viha-/rakkaussuhde kylmägeeliin. Sen edut ovat kiistattomat, sen takia sitä käytänkin, mutta melko säästelleen. Siitä tulee nimittäin ihan pirun kylmä! Olen muutenkin palelemiseen taipuvainen ihminen, joten itseaiheutettu syväjäätyminen on melkoista kidutusta. Kaikista oudointa on se tunne, kun olet niin jäässä että tärisyttää, mutta iho on silti ihan lämmin :D Se on ehkä se syy miksi sitä tulee yleensä laitettua vain jalkoihin, jottei ihan koko kroppa jäädy.

Alisa lämmittelee Ice Power-session jälkeen Uppsalassa.

Olenkin yrittänyt opetella laittamaan kylmägeeliä vähän aiemmin kuin vasta nukkumaan mennessä, jottei enää sängyssä tarvitse palella. Kylmyyden jälkeen tulee nimittäin kunnolla lämmin, varsinkin jos on pukenut päälleen seitsemän villapaitaa ja mennyt peiton alle. Kylmägeeliä laitettaessa kannattaa jo olla lähettyvillä pari kerrastoa lämmintä vaatetta, jottei niitä tarvitse etsiä siinä vaiheessa kun jo paleltaa. Kumihanskat voivat olla hyödylliset, tai sitten kannattaa pestä kädet huolella heti geelin levityksen jälkeen. Joskus olen ryhtynyt pesemään kasvoja sen jälkeen kun olin jo laittanut kylmägeeliä, en suosittele...

Arkikuvahaaste

Minutkin haastettiin facebookissa velloneeseen arkikuvahaasteeseen, ja kun arki pääsiäisen jälkeen lopulta koitti, otin haasteen vastaan ja toteutin sen. Ihan hauska idea sinänsä, ollaankin monta kertaa Anskunkin kanssa juteltu siitä kuinka arkijutuista tulee ihan liian harvoin otettua mitään kuvia, niitä on aina vaan spessummista tilanteista. Nyt oli sitten hyvä tekosyy dokumentoida arkeakin. Itse en sentään lähtenyt sille linjalle että teen kollaasin ja kerron kaiken päivästäni, jotain voi sentään jättää mysteeriksikin!

Tässä siis loppuviikkoni kuvina:

Keskiviikkoaamuna autossa aamutreenin jälkeen matkalla töihin. Aamupalasmoothie nautitaan ajansäästösyistä autossa...

Normitorstai kisiksellä. Ampuminen taitaa olla paljon coolimman näköistä kuin mitä se oikeasti on, varsinkin kun laseraseista puhutaan...

Perjantaisin kerään yleensä auton (jota nykyään kutsutaan hobittimobiiliksi) täyteen hobittiystäviä (joukkoon mahtuu myös yksi pitkäjalka) ja suunnataan yhdessä Keravalle heppailemaan. Maailman paras tapa lopettaa työviikko!

Joskus arkeen kuuluu juhlaakin. Lauantaina juhlittiin kaverin kolmekymppisiä Beverly Hills 90210-teemalla, ja asu oli sen mukainen. Eli aika järkyttävä, meikkiä myöten :D Omaan arkeeni tosin kuuluu se, että join tasan yhden viinilasillisen (useimmiten en sitäkään) ja sen jälkeen pelkkää vettä, ja puolenyön aikaan haukottelin niin leveästi, että lähdin kotiin nukkumaan. Kävellen.

Pilatesrulla on tärkeä osa arkeani. Tuon pikku pötkylän kanssa tulee vietettyä iltaisin aikaa monta kertaa viikossa, mikä auttaa huomattavasti sitä että seuraavanakin päivänä kykenee suorittamaan. Suosittelen!

Palautumisesta

Tiedätte jo suunnilleen, kuinka paljon liikun, ihan konkreettisesti tunteja viikosta. Olen yrittänyt parantaa tapojani riittävän levon huomioimisessa, mutta silti, kun treenaa kuusi päivää viikossa tehokkaasti, se usein hyydyttää. Varsinkin, kun se omalla kohdallani yhdistetään normaaliin työpäivään, eli palauttaville päikkäreille ja putkirullailulle ei jää päivästä oikeastaan ikinä aikaa (ei, en vielä omista putkirullaa, mutta joku kaunis päivä!). Niinpä palautukseen pitää kiinnittää huomiota, jotta pääsee sängystä ylös saatikka sitten treeneihin asti seuraavanakin päivänä. Puutteellisesta palautumisesta on sitten seurauksena kaikenmaailman ylimääräisiä flunssia, joista itsekin kärsin ihan liian usein. Pyydän huomioimaan, etten todellakaan ole alan ekspertti ja pysty takaamaan väitteitteni paikkansapitävyyttä, puhun vain omasta kokemuksesta ja toistan kuulemaani!

Palautus alkaa jo oikeastaan ennen kuin treeni on loppunutkaan. Loppuverryttely on tärkeää, jotta lihaksista saadaan heti maitohapot liikkeelle. Kevyt hölkkäily noin kilometrin verran (uinnissa vähän easya loppuun) ajaa tämän asian, ja bonusta on jos saa loppuverralle vielä hyvää juttuseuraa kaupan päälle. Loppuverran lopuksi vielä nopeat palauttavat venytykset (n. 15s), jotka palauttavat lihaksen normaalipituuteen. 

Palkkaria naamariin ja loppuvenytykset

Tässä vaiheessa astuu kuvioihin yksi elinehto, eli palautusjuoma. Lihakset tarvitsevat välittömästi treenin jälkeen (max 30min treenin jälkeen!) hyvin imeytyviä hiilareita ja proteiinia mielellään oikeaoppisesti 2:1 suhteessa palautuakseen ja kehittyäkseen optimaalisesti. Kovan treenin jälkeen sen ihan konkreettisesti tuntee, miten energia leviää ja palaa kehoon, niin että jaksaa raahautua kotiin asti! Varmasti tässä on jonkin verran lume-efektiäkin, mutta palautusjuoma on kyllä iso apu siinä, että kroppa on kuosissa seuraavanakin päivänä. Olen kuullut tästä myös käsitteen ”välitön välipala”, eli banaani tai voikkari voivat myös toimittaa virkaa!

Nämä ovat ne perussetit, jota toteutetaan kutakuinkin jokaisessa treenissä. Näiden lisäksi on vielä aimo liuta toimenpiteitä toteutettavaksi kotona illalla tai mahdollisuuksien mukaan. Kylmäallas on tullut omaan kuviooni mukaan tänä syksynä, mutta sellainen on valitettavasti vain Töölön ja Märskyn uimahalleissa. Itselleni oli yllätys, kuinka kivuliasta kylmä voi olla, itselläni sattuu nilkkoihin ihan mielettömästi, mutta reisille tekee hyvää! Käsittääkseni kylmän palauttava vaikutus perustuu ainakin tehostuneeseen verenkiertoon, joka vie kuona-aineita (ja kai maitohappoakin) mukanaan. Yritän pikkuhiljaa pidentää aikaa, jonka pystyn olemaan kylmässä, tänään olin jo 1min 20sek! Ensimmäisellä kerralla jo 10sek teki tiukkaa. Olen siis vain lantiota myöten kylmässä, ainakin toistaiseksi.

Pari tuntia treenin jälkeen olisi hyvä venytellä vähän pidemmin venytyksin (esim. 30-60sek). Jos venyttelee perusteellisesti heti treenin jälkeen, saattaa olla että lihas erehtyy luulemaan venytystä treeniksi ja kiristyy entisestään. Lisäksi mielellään n. puolitoista tuntia treenin jälkeen on hyvä syödä kunnon sapuskaa! Iltaruoan yhteydessä nautin myös päivittäisen magnesium-annokseni. Magnesium auttaa lihaksia ja vähentää kramppeja yms, ja illalla otettuna saattaa myös rentouttaa ja auttaa näin yöunia. Ihmetarinoita magnesiumin vaikutuksista riittää, itselläni katosivat yölliset tärinäkohtaukset, tutulla katosivat niska-hartiaseudun säryt, kaverilla katosivat suonenvedot... Jos yhden vinkin poimit tästä tekstistä, suosittelen sen olevan magnesiumin syönti! Sitraattimuodossa se imeytyy paremmin.

Näiden lisäksi tietysti säännöllinen hieronta auttaa pitämään kropan kuosissa. Ja luonnollisesti se tärkeä, mutta niin helposti prioriteettilistan viimeiseksi jäävä asia, eli riittävä uni! Itse olen yrittänyt viime aikoina kunnostautua tässä asiassa, eli viimeistään yhdeksältä telkkari ja läppäri kiinni (ne harvat lempiohjelmat voi laittaa nauhoittumaan digiboksille) ja mindset höyhensaaria kohti. On osoittautunut hyväksi konseptiksi. Jos jalat ovat tosi tukkoiset, illalla levitetty kylmägeeli on oiva apu siihen että tuntuvat pirteämmiltä aamulla.

Työkalujen listaa voisi tietysti vielä jatkaa, esim. mainittu putkirullaus, infrapunasauna ja mitälie... Kaikkeen ei rahkeet riitä, mutta parhaani yritän!

Miekkailutreenin moninaisuus

Meidän miekkailutreenistä puhuttaessa tekstissä yleensä vilisee kaikenmaailman outoja sanoja. Miekkailutreenissä siis tehdään vähän muutakin kuin miekkaillaan. Vastoin mahdollisia olettamuksia, ei kuitenkaan harjoitella viiltämään Zorro-logoa kankaaseen tai kesytetä mustia oreja Zorro-hevosiksi, valitettavasti. Tässä siis vähän miekkailusanastoa ja treenin kulkua.

Miekkailutreenit aloitetaan luonnollisesti alkulämmittelyllä. Ensin hölkkäillään vähän ympäri kisistä, ja sen jälkeen keskitytään juuri miekkailuun sopivaan verryttelyyn. Miekkailussa on tärkeää saada lantion seutu ja sisäreidet lämpimiksi ja liikkuviksi, niihin siis kiinnitetään erityistä huomiota. Niitä lämmitellään juoksemalla sivuttain ristiaskelilla, tekemällä polvennostojuoksua ja ns. "raapaisuja" yms. Kun lihakset on jo vähän lämpimät voi vähän aukoa paikkoja, mikä tapahtuu yleensä pitämällä kaiteesta kiinni ja heiluttamalla jalkaa eteen ja taakse niin korkealle kuin pystyy, ja sen jälkeen sivuttain samalla lailla (tästä piti olla havainnollistava video, mutta tätä menoa se saataisiin ehkä jouluksi, joten päätin julkaista tekstin ilman sitä). Viimeisenä lämmittelynä venytetään vähän sisäreisiä kyykyssä. Luonnollisesti voi tehdä myös muita itselleen sopivia avaavia liikkeitä.

Maanantaisin tehdään yleensä tässä vaiheessa nopeustreeniä portaissa. Portaissa tehdään erilaista askellusta, pomppuja, temponvaihteluja, koordinaatioharjoituksia, reaktioharjoituksia... vaikka mitä! Nopeustreeniä ei kuitenkaan tehdä kovin pitkää pätkää.

Nykyään miekkalutreenien perustan muodostaa oparit, eli yksityisharjoittelu valmentajan kanssa. Usein meitä on kaksi samaan aikaan, niin että toinen saa hengähtää sillä aikaa kun toinen harjoittelee. Opareille mennään silloin kun valmentajalle sopii, eli muu treeni tehdään tämän ympärillä.

Kesäistä miekkailutreeniä, jotkut vapaaottelee, toiset opareilla... Kuva Modern Pentathlon Finlandin facebook-sivulta.

Toinen perusasia jota tehdään on jalkatyö, eli liikkumisen harjoittelu. Miekkailuasennossa eli varoasennossa tehdään askellusta, syöksyjä ja fleschejä eli ryntäyksiä. Tätä tehdään usein intervallinomaisesti esim. 3x2min, tai lyhyemmissä rykäyksissä.

Usein tehdään myöskin pariharjoittelua. Silloin harjoitellaan parin kanssa liikkeitä ja liikeratoja kuntoon. Itsenäisesti voi hioa pistotekniikkaa, osumatarkkuutta, nopeutta ja syöksyjä myös pistämällä seinään, mutta se on ihan kuolettavan tylsää :D

Suuri osa miekkailutreeneistä on luonnollisesti vapaamiekkailua. Tällöin otellaan vastustajan kanssa yleensä itse tuomaroiden määrätty määrä pistoja, ja jompikumpi voittaa.

Lopuksi on hyvä tehdä vielä loppuverryttely, jotta kroppa alkaa parhaalla mahdollisella tavalla ja mahdollisimman nopeasti palautumaan rasituksesta. Tämä tarkoittaa taas rentoa hölkkää ympäri kisahallia, yleensä onneksi hyvässä seurassa samalla jutustellen, ja palauttavat venytykset päälle samalla kun kiskoo palautusjumaa naamariin :)

Kuten huomaatte, niin sisältöä on varsin paljon yhdessä treenissä, eli treenin kesto on melko pitkä. Muutaman kerran on viime aikoina tullut huomattua viettäneensä kisiksellä sellaiset kolmisen tuntia... Sen jälkeen maistuu muuten ruoka illalla! Miekkailutreenissä myös hikoilee ihan tajuttomasti, eli nestetasapainosta on tärkeää huolehtia treenin aikana ja sen jälkeen.