Lempiharjoituksia: uinti

Ei jäänyt ihan yhteen kertaan tämä lempiharjoituksia-sarja! Tässä uinnin lempparitreenejä.

1. 10x50
Ui 10 kertaa 50m ja ota itsellesi aikaa kellon avulla. Pyri uimaan tismalleen yhtä kovaa kaikki kymmenen kertaa. Harjoituksen tarkoituksena on oppia tuntemaan omaa vauhdinsääntelyään. Tarkoitus ei ole uida kovaa, vaan tasaisesti. Katso kellosta itsellesi sopiva lähtö (esim 1min 15sek) niin että saat n. 10sek tauon.

Kuva Kalle Nuuja

2. Balanssipotkut
Tämän harjoituksen ohjeistus on varsin yksinkertainen: potki vatsallasi kädet vartalon vierellä.Tarkoitus on harjoitella hyvää uintiasentoa, jossa vartalo pysyy mahdollisimman suorana ja pinnassa. Ikään kuin lankutusta vedessä. Sekä pepun että yläselän että päälaen pitäisi pysyä pinnassa. Harjoitusta edesauttaa huomattavasti snorkkeli, koska pään nostaminen hengityksessä yleensä pilaa sen hyvän asennon. Toinen oiva apuväline on räpylät, jotka auttavat pitämään kroppaa vähän enemmän pinnassa, jotta saa sen oikean fiiliksen aikaan. Usein jos uinti tuntuu rankalta ja siltä että on liian syvällä, balanssipotkut auttavat saamaan asennon ja fiiliksen paremmaksi.

Lempiharjoituksia: esteratsastus

Päätin aloittaa uuden "sarjan", jossa jaan niitä omia lemppariharjoituksiani. En lupaa olla mitenkään demokraattinen lajien suhteen eli kaikista lajeista ei ehkä tule mitään, enkä ole ihan varma siitäkään jääkö tämä "sarja" melkolailla kertaluonteiseksi, mutta kattellaan. Tässä pari lemppariharjoitusta itsenäisesti ratsastavalle:

1. Askelmäärän vaihteleminen kahden puomin välillä.
Klassikko. Aseta kaksi puomia maahan oikeastaan mille tahansa etäisyydelle (sanoisin jotain 15-30m väliltä). Laukkaa puomien yli normaalissa laukassa muutaman kerran niin että lasket sopivan askelmäärän joka tulee helposti. Lähde sen jälkeen lyhentämään laukkaa ja lisäämään askelmäärää yksi kerrallaan. Jos teit normaalissa laukassa 6 askelta, tee nyt seitsemän, sitten kahdeksan. Kun tämä sujuu, lähde pidentämään laukkaa ja tee väliin 5 askelta. Pääsetkö neljälläkin? Haaste-tehtävänä testaa vielä kuinka konta askelta saat mahtumaan samaan väliin. Oma ennätykseni taitaa olla samaan väliin vähimmillään 4 ja enimmillään 12 askelta, mikä vaati jo melkoista kokoamista. Lopeta aina tehtävä normaaliin laukkaan ja hyvään mieleen. Muista kävellä välillä ja antaa hevosen hengähtää! Huomioi, että muutokset laukassa pitää tehdä jo ennen ensimmäistä puomia, jotta saat tehtävän suoritettua mahdollisimman hyvin.
Tehtävä opettaa sekä hevosta että ratsastajaa muokkaamaan laukkaa tarpeen vaatiessa ja hahmottamaan etäisyyksiä erilaisissa laukoissa.

2. Älä tee mitään-harjoitus
Aseta puomi n. 16-18m päähän ennen estettä (opettele tuntemaan oman hevosesi laukka jotta voit laittaa puomin sopivalle neljän askeleen etäisyydelle). Pointtina on ratsastaa hyvä askel puomin yli, ja sen jälkeen olla tekemättä mitään. Puomi tuottaa sopivan etäisyyden esteelle, joten ratsatsajan ei tarvitse ratsastaa etäisyyttä sinne, vain hengittää, pitää pohje kiinni ja käsi rentona. Tehtävä opettaa levollisuutta esteelle tultaessa sekä harjoittaa silmää näkemään etäisyyttä, ja on omiaan opettamaan pois ylimääräisestä säädöstä. Tämän harjoituksen avulla voi myös turvallisesti hypätä vähän isompaa kuin mitä ehkä yleensä uskaltaa, kun puomi tuo automaattisesti hyvään ponnistuspaikkaan.

Pain means progress: vähän treenifilosofiaa

Pikkuveljeni kysyi varmaankin noin vuosi sitten, miten ihmeessä on mahdollista että sulla on taas lihakset kipeänä, vaikka treenaat ihan koko ajan. Kaiken järjen mukaanhan pitäisi olla niin hyvässä kunnossa, ettei saa lihaksia kipeäksi millään. Seuraavassa vähän valotusta tähän dilemmaan.

Ensinnäkin treeniin tulee normaali-ihmisellä väistämättä jonkinlaisia taukoja silloin tällöin. Työkiireitä, flunssia, perhejuhlia tai mitä tahansa, jonka takia ei pääsekään tekemään ihan viikon jokaista treeniä tai jopa joutuu sohvanpohjalle muutamaksi päiväksi. Tällainen pieni tauko saa heti aikaan sen, että kun palaat treenin pariin, lihakset kipuilevat tottumattomuuttaan. Esim miekkailu on laji, jossa viikonkin tauko aiheuttaa ainakin itselleni ihan infernaalisen jumituksen takalistoon.

Toisekseen, aina ei treenata samalla tavalla. Joskus tehdään iisimmin ja vaikka keskitytään oppimaan jotain, ja joskus tehdään täysiä. Molemmat saattavat aiheuttaa lihaskipuja: jos opit tekemään jotain erilailla (vaikka tekemään dynaamisempia syöksyjä miekkailussa, tai tekemään uintivetoja isoilla lihaksilla etkä pelkästään käsillä), lihakset reagoivat siihen. Ja täysiä-treeneissä tietenkin rasitus on suurempi, mihin kroppa reagoi. Treeniä tehdään yleensä jonkinlaisissa sykleissä, ei siis koko ajan samalla tavalla. Jos treenaa koko ajan samalla tavalla, kehitys väistämättä jossain kohdassa pysähtyy. Kropan on saatava välillä palautua, ja moni ripotteleekin treenikalenteriinsa vähän kevyempiä viikkoja. Tai sitten vaihdellaan, esim keskitytään takareisiin jonkin aikaa ja sitten etureisiin voimatreenissä. Kaikki tällaiset vaihtelut aiheuttavat erilaisia ärsykkeitä lihaksissa, mikä saa treenin tuntumaan.

Kolmanneksi, mitä paremmassa kunnossa olet, sitä rankempaa treeniä tehdään. Tuskin kenelläkään tavoitteellisesti treenaavalla on olemassa mitään sellaista tasoa, johon kehityksen annetaan pysähtyä. Myös Michael Phelps, Maria Sharapova ja Usain Bolt haluavat olla ensi viikolla vielä parempia kuin tällä viikolla. Kun siis joku sali-/juoksuohjelma alkaa tuntua helpolta, siitä tehdään rankempi. Ja se tuntuu. Ja kehittää.

Tässä piilee treenaamisen viehätyskin. Pain means progress, eli kipu tarkoittaa kehitystä. (Nyt siis huom, itsensä pitää tuntea ja osata erottaa ns. hyvä, kehittävä kipu ja huono, rikkova kipu. Jälkimmäistä kannattaa välttää jos mielii jatkossakin treenailla). Tottakai on kivaa kun treeni sujuu, mutta silloin haluaa taas hilata itsensä seuraavalle tasolle. Ja siihen vaaditaan paljon työtä ja vähän kipua! Kiteyttäisin ehkä asiaa niin, että se lihaskipu ei ole urheilijalle huono asia, vaan päinvastoin. Se on merkki siitä että kehitystä tapahtuu, ja siihen pyritään. Jos missään ei ole tuntunut vähään aikaan, kannattaa huolestua, tai yksinkertaisesti treenata kovempaa.

Olette ehkä huomanneet, että tuosta Pain means progress-fraasista on tullut jonkinlainen motto minulle. Se motivoi ensinnäkin tekemään täysillä, vaikka sattuu nyt ja tietää että huomennakin sattuu, ja toisekseen kestämään sen seuraavan päivän jumituksen. Tällä siis mennään eteenpäin!

Nilkkavaivaisen ylävartalotreeni

Ystävämme Jessica on ollut vähän sairastelukierteessä tänä keväänä, ja pisteenä iin päälle onnistui vielä telomaan jalkansa, niin että treeneistä on tullut taukoa. Kun tyttö alkoi tosissaan turhautua, totesin että kyllähän se voi ylävartaloaan treenata vaikka kotona, mihin Jessica vastasi ettei ole hajuakaan miten sen tekisi. Saskian Liikutuspalvelut to the rescue! Jessican treenaamattomuus-turhautumista helpottaakseni tein Jessicalle ylävartalotreenin, jotta saa edes jotain tehtyä. Koska meiltä on toivottu treenivinkkejä, niin päätin julkaista setin myös täällä! Treenin on tarkoitus olla simppeli muistaa ja helppo tehdä kotona. Nilkka on siis sökönä, joten treeni on modifioitu sen mukaan, ettei nilkkaa käytetä lainkaan. Tämä vaikeuttaa erityisesti alkulämmittelyä, joten terve ihminen saa mieluusti tehdä kunnollisemman alkulämmittelyn!

Jessican treeni näytti tältä:

Warmup: vartalon kierrot, pyörittele olkapäitä koko käden kanssa (niinkuin uimarit) + jotain muuta jos keksit ja tuntuu siltä että pystyt. Tee tätä muutama minuutti liikkeitä vaihdellen.

Ojentajapunnerrus polvilta, ja nilkkakin on ilmassa, mikä Jessicaa epäilytti. Kuva.

- Lankkupito polvilta 3x1min
- Rintapunnerrus polvilta 3x25 (leveä ote, kyynärpäät sivulle)
- Selkä: vastakkainen käsi+jalka ylös-sivulle-keskelle alas 3x15 molemmat puolet. Tee siis ensin 15 yhdelle puolelle ja sitten vaihda puolta. Käsi ja jalka samassa linjassa vartalon kanssa, mutta ajattele enemmän pituutta kuin korkeutta.
- Uintivatsat 3x25. Nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan (älä tuo niitä liian lähelle vatsaa, tällöin et aktivoi vatsalihaksia yhtä tehokkaasti) kädet kevyesti ohimoille ja nosta lapoja irti maasta. Tämän nimi on uintivatsat koska tehdään niitä uintitreeneissä...
- Ojentajapunnerrus polvilta 3x15 (hartianlävynen ote, kyynärpäät taaksepäin)

Tee treeni kiertoharjoitteluna, eli lämmittelyn jälkeen teet kaiken kerran, sitten lepäät vähän (n. 1-3min, tunnustele itse kuinka pitkän tauon tarvitset, niin että olet palautunut mutta sykkeet ei tipu ihan alas asti), sitten teet toisen kierroksen, lepäät taas ja teet vielä viimeisen kierroksen. Toki saa tehdä useammankin kierroksen jos jaksaa ja huvittaa! Ideana on että sykkeetkin nousee pikkuisen, jolloin saat samalla sekä aerobisen että lihaskuntotreenin. Lisäplussaa saat jos jaksat venytellä vähän treenin jälkeen!

Nopeus ei ole valttia, vaan se että oikeasti käytät niitä lihaksia sen sijaan että vain heilut! En ole vielä saanut palautetta miltä ohjelma tuntuu, joten sitä saa mieluusti tännekin laittaa :) Punnerruksista kannattaa lukaista vaikka tämä maanmainio teksti, jos kaipaa vähän tekniikka-apua ja motivaatiota. Ja lopuksi vielä meille ei-nilkkavaivaisille vähän tykimpiä haasteita treeniin:

ps. Piti kyllä aika paljon kaunistella tuota treeniohjeen tekstiä, alkuperäisversio oli järkyttävä sekamelska suomea, ruotsia ja englantia tyyliin "chest pushup med knäna i marken, gör det som kiertoharjoittelu" :D