Nilkkavaivaisen ylävartalotreeni

Ystävämme Jessica on ollut vähän sairastelukierteessä tänä keväänä, ja pisteenä iin päälle onnistui vielä telomaan jalkansa, niin että treeneistä on tullut taukoa. Kun tyttö alkoi tosissaan turhautua, totesin että kyllähän se voi ylävartaloaan treenata vaikka kotona, mihin Jessica vastasi ettei ole hajuakaan miten sen tekisi. Saskian Liikutuspalvelut to the rescue! Jessican treenaamattomuus-turhautumista helpottaakseni tein Jessicalle ylävartalotreenin, jotta saa edes jotain tehtyä. Koska meiltä on toivottu treenivinkkejä, niin päätin julkaista setin myös täällä! Treenin on tarkoitus olla simppeli muistaa ja helppo tehdä kotona. Nilkka on siis sökönä, joten treeni on modifioitu sen mukaan, ettei nilkkaa käytetä lainkaan. Tämä vaikeuttaa erityisesti alkulämmittelyä, joten terve ihminen saa mieluusti tehdä kunnollisemman alkulämmittelyn!

Jessican treeni näytti tältä:

Warmup: vartalon kierrot, pyörittele olkapäitä koko käden kanssa (niinkuin uimarit) + jotain muuta jos keksit ja tuntuu siltä että pystyt. Tee tätä muutama minuutti liikkeitä vaihdellen.

Ojentajapunnerrus polvilta, ja nilkkakin on ilmassa, mikä Jessicaa epäilytti. Kuva.

- Lankkupito polvilta 3x1min
- Rintapunnerrus polvilta 3x25 (leveä ote, kyynärpäät sivulle)
- Selkä: vastakkainen käsi+jalka ylös-sivulle-keskelle alas 3x15 molemmat puolet. Tee siis ensin 15 yhdelle puolelle ja sitten vaihda puolta. Käsi ja jalka samassa linjassa vartalon kanssa, mutta ajattele enemmän pituutta kuin korkeutta.
- Uintivatsat 3x25. Nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan (älä tuo niitä liian lähelle vatsaa, tällöin et aktivoi vatsalihaksia yhtä tehokkaasti) kädet kevyesti ohimoille ja nosta lapoja irti maasta. Tämän nimi on uintivatsat koska tehdään niitä uintitreeneissä...
- Ojentajapunnerrus polvilta 3x15 (hartianlävynen ote, kyynärpäät taaksepäin)

Tee treeni kiertoharjoitteluna, eli lämmittelyn jälkeen teet kaiken kerran, sitten lepäät vähän (n. 1-3min, tunnustele itse kuinka pitkän tauon tarvitset, niin että olet palautunut mutta sykkeet ei tipu ihan alas asti), sitten teet toisen kierroksen, lepäät taas ja teet vielä viimeisen kierroksen. Toki saa tehdä useammankin kierroksen jos jaksaa ja huvittaa! Ideana on että sykkeetkin nousee pikkuisen, jolloin saat samalla sekä aerobisen että lihaskuntotreenin. Lisäplussaa saat jos jaksat venytellä vähän treenin jälkeen!

Nopeus ei ole valttia, vaan se että oikeasti käytät niitä lihaksia sen sijaan että vain heilut! En ole vielä saanut palautetta miltä ohjelma tuntuu, joten sitä saa mieluusti tännekin laittaa :) Punnerruksista kannattaa lukaista vaikka tämä maanmainio teksti, jos kaipaa vähän tekniikka-apua ja motivaatiota. Ja lopuksi vielä meille ei-nilkkavaivaisille vähän tykimpiä haasteita treeniin:

ps. Piti kyllä aika paljon kaunistella tuota treeniohjeen tekstiä, alkuperäisversio oli järkyttävä sekamelska suomea, ruotsia ja englantia tyyliin "chest pushup med knäna i marken, gör det som kiertoharjoittelu" :D

Hyväntekeväisyysjärjestö Saskian Liikutuspalvelut r.y., kuinka voin auttaa?

Tällä viikolla on taas keikkaa pukannut Liikutuspalveluille, kun lupasin auttaa kaverin hevosen liikutuksessa kaverin viettäessä ansaittua lomaa. Olen aiemminkin autellut samanlaisessa tilanteessa kokonaisen vuoden verran, mutta tällä välillä heppa on vaihtunut vanhasta ruotsalaistammasta nuoreen vihreään hollantilaisruunaan. (Ja nyt siis ei-hevosihmisille selvennyksenä, että (kuten kuvista näkyy) niin polle ei ole vihreä väriltään vaan vihreällä hevosella tarkoitetaan että se on vielä vähän kokematon ja osaamaton.) Odotin innokkaana tapaamista myöskin vajaan vuoden ikäisen ponivauvan kanssa!

Ponivauva, vajaan vuoden ikäinen. Niin rasavilli, että kuvaan osuminen oli miltei mahdotonta <3

Ensimmäisellä kerralla otettiin ihan rauhallisesti. Kenttä oli vielä riittävän hyvässä kunnossa, joten tehtiin siinä oikein perustyöskentelyä: temponvaihteluja, ympyröitä ja suoristuksia. Polle oli tosi kiva! Vaikka onkin vielä vihreä, niin yrittää kovasti tehdä kaiken oikein ja on innokas, mikä mun mielestä on aina erinomainen pohja mukavalle yhteistyölle.

Youngsteri

Sen jälkeen valitettavasti/onneksi kenttä alkoi olla sen verran epämääräisessä kevätkunnossa, etten enää mennyt siihen toista kiusaamaan, vaan pidettiin hauskaa maastossa. Edellisen kerran, kun olen näissä maisemissa ratsastellut, alla oli tamma joka jaksoi jokaikisen kerran tuijottaa jokaikistä kiveä/kantoa/postilaatikkoa ja säpsyillä jokaikistä olevaa ja olematonta räsähdystä, joten nyt oli ihanan rentouttavaa mennä vähän järkevämmällä otuksella samoja teitä. Lauantaina käytiin kunnon lenkki ihanassa auringonpaisteessa, tosin en tajunnut että hiihtolatujen kohdalla on vielä ihan mielettömästi lunta, joten meinattiin totaalisesti upota sinne. Onneksi urhea polle tarpoi meidät irti sieltä. Maanantai-iltana pääsin sinne vasta sen verran myöhään että tuli melko pikaiset ratsastukset, mutta käytiinpähän silti vähän liikkumassa. Olipas tosi kiva päästä ratsastelemaan tavoitteellisella hevosella pitkästä aikaa :) Maanantaina tulikin tehtyä tämän avulla taas neliottelupäivä, jolloin treenasin kaikki lajit paitsi uinnin...

Jumppapirkon ekat jumppaohjaukset

Kaverini melko pitkälti tuntevat mut jumppapirkkona, joten vähän aikaa sitten sainkin sitten fb-viestin, jossa kysyttiin josko jumppapirkko voisi vetää polttariporukalle pienen puistojumpan. Naureskelin, että hyväntekeväisyysjärjestö Saskian Liikutuspalvelut r.y., jonka keikat yleensä on hevosten liikutusta, saa nyt erilaista keikkaa! :D Pieni pakokauhu kuitenkin iski, kun en ole ikinä vetänyt mitään jumppaa, joten pyysin ex-liikunnanohjaajaystäväni avuksi.

Tietenkin on mielessä joskus käynyt, että kun siellä salilla viettää niin paljon aikaa, voisi olla kiva jos siitä maksettaisiinkin. Silloin siitä kuitenkin tulisi heti työtä, jonne on pakko mennä, vaikka väsyttäisikin, ja kauheat paineet että ohjelmat on pakko osata ulkoa ja pitää olla hauska ja hyvä ja karismaattinen ja tehokas ja... Ehkä jotain spinningiä voisin joskus vetää, mutta en ole ihan vakuuttunut pysytisinkö vetämään liikkuvia tunteja ainakaan kovin hyvin.

Polttariporukan toiveena oli ysäri- ja suomimusaa, joten saamansa piti! Kaiveltiin omia vanhoja cd-kokoelmia ja saatiin kasaan hieno mixi Movetronia, Aikakonetta, alkuaikojen Fintelligensiä (Heruuks? Heruuks?!), hyvällä biitillä tietty. Hyvissä ajoin eli edellisiltana harjoiteltiin sitten hienoja aerobic-muuvseja kaverin työpaikan punttiksella, kunhan se tyhjeni... Lauantaipäivä menikin sitten kuulokkeet korvissa samoja biisejä edestakaisin tankaten: yks kaks kol nel, eteen, taakse, isot kädet!

Oli kyllä yllättävän vaikeaa liikkua yhteen suuntaan ja samalla selittää mitä seuraavaksi tapahtuu, jos edes muisti mitä seuraavaksi taphtuu, ja varsinkaan missä kohtaa biisiä... Mutta hienosti polttarisankari ja muut puuskuttivat mukana, ja kivaa oli! En nyt usko, että tästä ehkä ihan uutta uraa urkenee, mutta oli kiva kokeilla!